Blog

Por Julia Guarrera / 29 de Marzo de 2023

La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el mundo deportivo. Sin embargo, se han descrito efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores lo que la hace, no solamente un excelente suplemento para potenciar el rendimiento deportivo, sino también un suplemento para equilibrar la función inmunológica. Además se descubrió que tiene efectos neuroprotectores; siendo una posible opción en patologías neurodegenerativas y ancianidad.

Es un compuesto nitrogenado sintetizado en el hígado y riñones; precursora de aminoácidos como arginina, metionina y glicina (los dos primeros esenciales, es decir que necesitamos adquirirlos a través de la alimentación y/o suplementación ya que el organismo es incapaz de producirlos). El 95% de la creatina se localiza en el músculo esquelético como fosfocreatina, el resto en cerebro y otros tejidos. Los depósitos de fosfocreatina le otorgan a las fibras musculares la capacidad de generar más energía sobre todo en ejercicios de corta duración y alta intensidad permitiendo mejorar el rendimiento deportivo y disminuir la fatiga muscular y el riesgo de lesiones.

Existen discrepancias a la hora de suplementar creatina. En base a la revisión que realicé de la bibliografía actualizada puedo recomendar dos formas de suplementación para llenar los depósitos musculares:

OPCIÓN 1: 5 gramos diarios divididos en 4 tomas a lo largo del día. Dosis total 20 gramos/día durante 5-7 días.

OPCIÓN 2:  5 gramos por día durante 28 días. Es una estrategia de dosis gradual pero que logra los mismos resultados, solo que en más tiempo.

En mi experiencia personal la segunda opción es la que he utilizado y la que recomiendo, pudiendo ver excelentes resultados cuando el objetivo de la suplementación es la ganancia muscular y se acompaña de ejercicios de fuerza regular. La dosis de mantenimiento se mantiene en 5 gramos diarios y lo ideal es mantener la suplementación diaria aún los días de descanso. De todas formas, recomiendo comenzar con dosis de 3 gramos diarios y probar la tolerancia individual.

Los estudios no son contundentes en cuanto al mejor momento para suplementar. Teniendo en cuenta que el ejercicio físico aumenta el flujo de sangre en los músculos podría ser útil una hora antes de entrenar (momento en que llega a su pico sanguíneo una vez que se absorbe en el intestino) hasta dentro de las 4 horas luego de haber realizado ejercicio físico para favorecer la llegada del suplemento al tejido como consecuencia de la irrigación muscular. Es importante tomarla todos los días, aún cuando no se realiza ejercicio físico, para poder gozar de todos los beneficios que incluye su suplementación.

Es una sustancia segura que no necesita períodos de descanso.

Algunos refieren aumento de peso al comenzar la suplementación y esto se debe a la retención de líquidos que puede manifestarse de manera transitoria al inicio de la suplementación; normalizando rápidamente con el correr de los días. Tengamos en cuenta que luego, al aumentar la masa muscular, claramente vamos a manifestar aumento de peso pero a costas de la masa magra, no grasa. 

Es muy importante tener presente que para obtener los máximos resultados a nivel deportivo (hipertrofia del tejido muscular esquelético), es mandatorio realizar ejercicios de fuerza para estimular el crecimiento muscular. 

Te aconsejo que tengas en cuenta a la hora de elegir un suplemento de creatina que no contenga ningún tipo de endulzante artificial para evitar el aporte de este tipo de sustancias de un suplemento que viene a potenciar la salud.

 

• Felipe Ribeiro, Igos Longobardi, Pedro Perim- Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern?- Review Nutrients 2021
• Dean M. Cordinegley, Stephen M. Cornish and Darren G. Candow- Antiinflamatory and anticatabolic effects of creatine supplementation; a biref review- Review Nutrients 2022
• Shih-Hao Wu, Kuan-Lin Chen, Chin Hsu- Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012-2021- Review Nutrients 2022
• José Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show?- Review Journal of de International Society of Sport Nutrition 2021
• Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, José Antonio, Tim N. Ziegenfuss- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine- 2017